平板瑜伽堪稱是最簡單的瑜伽動作，不過，英國《男士健康》雜志的力量教練西恩·基夫(Sean Keefe)指出，這一動作加以演變更新，可以成為一個簡潔有效的鍛煉方式。

如何做平板瑜伽？

先做俯臥撐的起始姿勢，換用雙手前臂撐地，上臂與地面垂直，確保髖部沒有下沉或者抬高，與身體成一條直線。保持平板姿勢的同時，腹部肌肉收緊，可以想象就像被人踢了肚子一腳一樣。臀部肌肉同時收縮，肩胛骨不要向后。

何時做平板瑜伽？

如果你身體狀態(tài)好，平板瑜伽及其變形非常適合鍛煉全身，可以在其他鍛煉內(nèi)容做完后進行。如果你是新手，則應(yīng)該在開始訓(xùn)練時做幾個，這可以幫助你在進行舉重等強烈運動前先有效刺激核心肌肉興奮度。

平板瑜伽做多少次？

次數(shù)可以隨著體重和經(jīng)驗的不同調(diào)整，以下的次數(shù)可以作為參考。

新手可做兩組，每組20到30秒鐘，期間休息3分鐘;中級水平可做3組，每次30到60秒，期間休息3分鐘;高手可做3組，每組60秒，并且加上下文將介紹的變化，期間休息3分鐘。

平板瑜伽的變化

1. 加強臀部

變化方式：提高雙腳位置

雙腳不是放在地面，而是架在13到30厘米的物件上，這樣可以增加臀大肌的負(fù)荷。

2. 加強核心肌肉

變化方式：讓同伴協(xié)助

做平板瑜伽姿勢，然后讓一個搭檔從各個角度推、拉和抬你的身體，而鍛煉者則需要在被干預(yù)的情況下努力保持動作不變形，這是從不同角度鍛煉上半身核心肌肉群的有效方法。