上班一族往往因為久坐、缺乏足夠的運動而深受便秘的困擾，秋季的干燥更會加重這一癥狀。其實緩解便秘也并非“不可能完成的任務”，每天在上班間隙、吃飯之后，抽出一點點時間，做幾個簡單的“小運動”，就能夠有效緩解便秘，讓身體重新舒暢起來。

本期指導專家：北京體育大學教師、資深私人健身教練汪黎明

第一式：船式。

仰臥床上，以臀為依托，靠腹肌力量同時抬起上身和下肢，保持一定角度，堅持10秒，然后再放下，重復5次。每天晚上睡覺之前堅持鍛煉，增加對腹部的刺激，早晨排便會更加輕松愉快。

第二式：蹬車。

仰臥位，輪流屈伸兩腿，感覺正在踏腳踏車一樣，根據自身的柔韌度調整屈伸的范圍，最好運動到微微出汗�？梢悦刻煸绯啃褋砗笤诖采线\動30秒，能有效促進胃腸蠕動，也許立刻就會沖向馬桶。

第三式：夾腿。

仰臥沙發上，雙腿抬起，小腿與大腿成90度，雙腿打開、合攏，通過腹部來控制身體的平衡和動作協調。注意后背必須緊貼沙發或者墊子。這一動作適合晚飯之后在電視前的沙發上做。每次盡量做30次。有效鍛煉肛周肌肉群、刺激腹部。

第四式：貓狗式。

雙手雙膝撐地，成四點支撐，深呼氣，收腹弓背，頭向下低，感覺像一只貓一樣;然后放松，呼氣、抬頭，收緊下背部，腰部成反弓，感覺像是寵物狗一樣。交叉進行。一次可做10個交替，有效增強腹部肌肉，促進胃腸蠕動。

第五式：單腿單手支撐。

雙手雙膝撐地，保持脖子與背部成一條直線。然后對側單手手、單腳腳逐漸抬起伸直成一條直線，持續數秒;再換另一對手腳支撐。這個動作看似簡單，但其實對于腹部控制力的要求很高。