養生專家:健康吃米飯的四項基本原則
米飯是生活中常見的主食,營養師介紹說米飯的營養是很高的,每天供給我們日常的能量的消耗,和營養的需求,但是米飯若是健康吃的話會讓你更健康,專家介紹說下面就是健康吃米飯的四項原則,試著做做吧~
第一大原則——盡量讓米“淡”
一方面,盡量不要在米飯當中加入油(油食品)脂,以免增加額外的能量(能量食品),也避免餐后更多地升高血脂。因此,炒飯最好能夠少吃,加香腸煮飯,或者用含有油脂的菜來拌飯,也應當盡量避免。另一方面,盡量不要在米飯當中加入鹽、醬油和味精,避免增加額外的鹽分,否則不利控制血壓(血壓食品)和預防心血管意外。
這里要解釋的是,加入醋、用紫菜包裹、中間加入蔬菜(蔬菜食品)和生魚一類做法是符合清淡原則的。醋本身可降低血糖(血糖食品)反應,并能幫助控制血脂;紫菜和生魚也是對心血管有利的食材。故而,只要同時不吃過咸的菜肴,紫菜飯卷是相當適合慢性病人食用的主食。
健康(健康食品)米食一日推薦:
早餐:黃瓜三文魚紫菜飯卷4個,牛奶1杯,柑桔2個
午餐:燕麥黑米白米飯,木耳炒黃豆芽,清蒸魚,紫菜番茄雞蛋湯
晚餐:自制雜豆八寶粥(無糖),芝麻醬拌菠菜,香菇(香菇食品)炒豆腐,青椒炒胡蘿卜絲
第二大原則——盡量讓米“粗”
所謂粗,就是盡量減少精白米飯,也要少吃糯米食品。它們的血糖反應過高,對控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足夠多的纖維,才能有效地降低米飯的消化(消化食品)速度,同時可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪,起到降低餐后血糖和血脂的作用。這樣也可以讓人吃得慢一些,食量小一些,有利于控制體重。實際上,慢性病人大多數都是脂肪超標的類型,控制體重是飲食調整措施的第一要務。
一些營養保健價值特別高的米,如糙米、黑米、胚芽米等,都有著比較“粗”的口感。雖說“粗”有益健康,但每天吃百分之百的糙米飯,口感上覺得不適,難以長期堅持。因此,在煮飯的時候,不妨用部分糙米、大麥、燕麥等“粗”糧和米飯“合作”,口感就會比較容易接受。最好先把“粗”原料先在水里泡一夜,以便煮的時候與米同時成熟。
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