教你一招——抑郁心理自治方法
抑郁心理是一種消極情緒體驗,在這種情緒下一個人容易從認識上扭曲自己與現實的關系,頭腦中會出現否定自己的消極暗示,甚至對客觀事實顛倒黑白?對處境感到無能為力、無望、可憐、孤獨自責,嚴重的會進入抑郁怪圈。
某男青年,24歲,大專,合資企業工作。其家中經濟條件困難,因為失戀陷入極度抑郁情緒。他認為自己處處不如別人,命運殘酷,整日沒有一點笑容,對生活失去信心,悲觀失望,不愿意接觸任何人,根本就沒有快樂起來的能力,無助、無望并幾次產生輕生念頭。該青年臨床心理測量,EPQ分值為內向情緒不穩定,SCL-90測量焦慮,抑郁分值超過臨界。通過一階段的心理咨詢幫助,并指導其自我調適,現在該青年已經走出誤區。
我們在生活中遭到抑郁心理的侵襲時,應如何面對和克服呢?
美國心理學家艾里斯和貝克指出:人們對某種情境的解釋、思考、方法(即認知結構)決定他們的情緒和行為反應。抑郁心理的產生是認知結構歪曲造成的。但一般人意識不到,因為認知結構背后有一種自動思想,它存在潛意識里不被人察覺,卻受當前事件的觸發,產生消極情緒和行為。要想轉變歪曲的認知,我們必須找出這種想法,用積極、新的、建設性的思想代替,就能走出抑郁心理。
首先把頭腦中的消極想法寫在紙上,看它是否有道理?是否符合邏輯?然后用積極的思想代替它,把它從紙上消滅。
消極思想包括:缺乏根據的推理、以點帶面的看法、對問題過度引申、對問題事件夸大和縮小、與自己進行消極性的聯系,比如“如果這樣……肯定就會那樣”;“他不喜歡我?別人也不會喜歡我”;“我到那里都一樣”;“我處處不如別人”;“這事情根本就解決不了了”;“我的前途沒有希望了”;“事情全是我的錯”;“都是我不對造成的”;“我太內疚?太渺小了”;“沒有人同情理解我”等等。
找出這些不合理的思想后,用理性批判它們的荒謬和歪曲的推理,用積極思想取代它。比如:人無完人各有所長;失敗乃成功之母;世界上沒有解決不了的問題;他不愛我?說明還沒找到愛我的人;我要發揮我自己的特長和優勢;命運掌握在我自己手里;我只要努力肯定會行;苦難是人生最好的老師;我要活出自我不在乎別人評價;我還沒挖掘出我的潛力;事情雖然出了?但不全怪我允許自己犯錯誤;還有不如我的呢;不好的人終究是少數……
可以這樣提醒自己:我這樣判斷沒有根據;我有時候看問題確實偏激;我要接受現實;我要吸取教訓?讓別人看看?我絕不是弱者
對不合理的思想要反復和自己辯論,反復批評就會動搖這種思想,最后鏟除它,走出抑郁心理。
你戰勝了一次消極情緒,就會體驗到一種從未有過的喜悅。(李玉山)
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