現在生活中不少的中老年朋友都在被高血糖所困擾，甚至有些朋友因此而患上糖尿病。那么從飲食的角度上來講，我們在三餐中吃些什么可以幫助我們有效控制血糖不升高呢？

飲食調理 吃什么有助于血糖控制

1. 改善主食，多選擇雜糧薯類

多用各種粗糧雜豆和薯類來替換白米白面做主食，或把它們和白米白面混合烹調，非常有利于血糖控制。

但是，黃豆黑豆和豆制品不是糧食，它們只能替代肉。只有紅豆綠豆蕓豆豌豆等含淀粉豆類可部分替代主食，這可不能搞錯哦。

2. 多吃蔬菜，少油烹飪

建議需要控制血糖和體重的朋友每天食用 1 斤以上蔬菜，最好能超過 600 克。

綠葉蔬菜要占至少一半，再配合少量的菌藻類蔬菜，比如各種蘑菇、香菇、木耳、海帶、裙帶菜等，注意少油烹調。

深綠色葉菜的飽腹感比番茄蘿卜黃瓜之類強，可預防饑餓，同時對預防心腦血管疾病、癌癥和老年認知退化極為有益。

3. 盡量吃天然狀態的食物，少吃加工得口感大變的食物

主食要烹熟，但不要追求過細過軟，要有足夠的咀嚼性。要知道，同樣的主食食材，煮得越軟，打得越碎，吃了之后餐后血糖反應越高。

除此之外，水果一定要直接吃，不能打成果汁喝。

4. 改善烹飪方式，遠離煎炸油膩

每天的烹調油控制在 25 克以內。比如，一頓飯有一個炒菜一個蒸煮一個涼拌，決不能兩個炒菜一個煎炸。

如今超市里賣的清亮透明的炒菜油，都是 99% 以上的純脂肪，比身上的肥肉還要純呢!多吃不可避免會促進發胖，有害血糖控制。

5. 適量吃堅果

堅果仁可提供維生素 E、礦物質和膳食纖維，對糖尿病患者補充營養是有益的。

吃堅果仁的要點是，每天只吃一小把果仁(去殼 25 克)，而且要選擇沒有經過煎炸的少鹽產品。并且不要在晚上看電視時隨意吃，而需要在用餐的時候吃。

有實驗表明，早餐時用堅果仁來配合淀粉類主食，比如堅果配著面包，有降低血糖峰值和增強飽腹感的作用。將堅果混合到涼拌菜里一起吃，替代沙拉醬和部分香油，也是個好主意。

6. 餐后半小時不要坐下，宜做低強度運動

如出門散步，或者做洗碗、打掃衛生、收拾屋子等家務，對餐后血糖控制有益，也不會影響消化，還能避免肥肉上身。

7. 加強健身鍛煉

除了做家務和走路，每天最好做 30 分鐘以上的中強度運動。

運動對維持肌肉力量，降低體脂肪含量，提高心肺功能，提高胰島素敏感性和預防心腦血管并發癥十分重要。

實際上，肌肉利用葡萄糖的能力高低，是餐后血糖控制的關鍵所在。餐后血糖負荷越大，越需要有強大的肌肉系統來容納和利用這些糖分。

研究表明，在體能增強之后，糖尿病患者的血糖控制能力都能有明顯改善。

根據我們不同的體質和身患疾病的不同，我們一定要及時調整自己的三餐。希望大家能夠學會一些利用科學的飲食達到保護健康和防治各種疾病的目的的方法。