初學者：

下蹲

鍛煉目標：腹背部 臀部 繩肌腱 股四頭肌

1、 雙腿分開比你的雙肩略寬，站立。腳趾與你的身體成45°方向。

2、 蹲下，并使用你的背腹部，手放在臀部上，雙膝與腳踝對齊。

3、 擠壓著臀部站起來。重復15次。

“驢踢”

鍛煉目標：臀部

1、 四肢全部著地(手放在肩膀下，膝放在臀部下)。

2、 保持右膝90°彎曲，彎曲右腳及左膝至髖部位置。

3、 放低膝蓋，并保證不觸碰地板，然后抬升。重復15次。

4、 換腿，重復。

屈膝弓步

鍛煉目標：臀部 繩肌腱 股四頭肌

1、 雙腿分開比你的臀部略寬，站立。手放在臀部上。

2、 左腿后弓，交叉置于右腿后。雙腿各屈膝90°。右膝保持正置于右踝上方。

3、 恢復，重做。

換左腿，重復。做上20次。然后換邊。