今天介紹一套最基本的芭蕾舞者的練功動作。想減肥的MM們可以利用它來雕塑下半身，練出修長優雅的挺拔身姿。記得練習的時候放一些高雅的音樂，還可以順便修煉一下的你個人氣質哦。

1.展開式 塑造大腿和小腿

A 用你的一只手抓住椅子背或者柜臺來做為支撐，然后向天花板方向抬起你相反的手臂。腳后跟并緊站立，腳尖朝外。然后慢慢得抬起腳后跟離開地面約2英尺遠，這樣你就用你的腳尖著地了。

2.大幅度展開運動 收緊你的大腿和臀

A 用你的一只手抓住椅子背或者柜臺來做為支撐，然后向天花板方向抬起你相反的手臂。雙腳分開約3英尺遠，腳尖朝外(如上面的展開式)。保持肩膀下沉，腹部收緊，向下收縮盆骨，彎曲膝蓋。盡可能的向上抬起你的腳后跟。

B 保持盆骨收縮，擠壓你的臀部，同時把你的大腿和膝蓋后壓。(這是一個很微妙的動作。)保持這個姿勢一個節拍的時間，然后放松，重復做，在做動作的過程中始終保持腳尖著地，膝蓋彎曲。做2組，每組20次。

3.卷曲式 協調腹部和腿部肌肉

A 仰面躺在地上，向上徑直抬起右腿，同時收縮腹部，左腿抬離地面約1英尺，這樣雙腿就形成90度角，腳尖繃直。上半部身體卷曲，肩膀抬離地面，雙手抓住右小腿或者大腿。保持這個姿勢15到30秒鐘，保持胳膊肘抬起，肩膀離開耳朵，腹部收緊。

B 換腿做，在做的過程中始終保持肩膀和頭部離開地面。每條腿做3次。