國人關于走路的積極性在世界上一直名列前茅，經常可以看到公園里步行鍛煉的人們，他們拿著手機或戴著手環等，計算著自己的步數，將每天1萬步作為自己的鍛煉目標，還和微信好友PK步數排名娛樂一下。

那么現在問題就來了，走得多就代表著鍛煉得好嗎?到底走多少步才是最合適的?在走路的時候應該注意些什么呢?

“日行萬步”是一場商業營銷。

日本一家公司在1964年東京奧運會期間，發明了“萬步計”計步器。他們在贊助東京奧運會的同時，打出“每天一萬步”的廣告詞，推薦日本國民每日步行1萬步，來增加運動量，改善國民體質。隨著這項商業產品的推廣，日行萬步成為一個流行的鍛煉口號。

所以，這種鍛煉方式并沒有經過科學實驗的驗證，并不適合大眾用來指導日常健身。

為什么說日行萬步對老年人不健康且不科學?

缺少運動的老年人通常肌肉力量薄弱，下肢運動力線不正確，甚至關節有慢性磨損等情況。

在這種情況下強行走1萬步會增加下肢的負擔，對關節造成進一步損傷。如果累積到一定程度，會增加關節以及局部軟骨組織的磨損，繼而產生滑膜炎、軟骨損傷等，加重原有的骨性關節病。

到底走多少步才是最合適的?

以我國健康指南為標準看，成年人每天應累計進行相當于有效步數6000步的中等強度身體活動。

所以10000步顯然跟很多人的身體情況并不匹配，特別是對于那些偏胖的、關節有問題的、沒有運動基礎、體能較差、有慢性疾病的人，很有可能6000步對他們來說都太多了。

真正有效的步數

真正有效的步數，應當來自于有效運動，運動強度要達到中等強度以上，平時逛逛街、買買菜、散散步、來回走動的統統不算。

最簡單的判斷標準，就是看你運動時的心率：健康且體質較好的人，心跳可以控制在每分鐘120-180次，中老年人或慢性病人群，心跳大致控制在(170-年齡)-(180-年齡)，也就是60歲的人，心跳在每分鐘110-120次即可。

現在的手環、智能手表、運動APP等設備都能簡單測出你的心率，正常人在安靜狀態下的心跳在每分鐘60-100次，大家可以以此大致估算一下自己平時“刷步數”時，有效性有多高。

如何避免步行帶來的運動損傷?

1、選擇具有防滑、減震、平衡、舒適、透氣、輕便功能的鞋以及地面更柔軟的操場作為鍛煉場地，這樣能起到一定的緩沖和保護作用。

2、注意行走的姿勢，避免錯誤姿勢帶來的力線異常，引起關節的磨損和局部的受力過大。

走路時把意念放在腳上，感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，能起到轉移注意力、放松精神的作用。

頭部：擺正，將視線保持在前方3~6米的位置�？梢韵胂笥幸粭l繩子連接你的頭頂，把你往上提拉。

胸部：不要含胸，挺起胸部，同時收緊小腹和臀部。

手臂：輕微彎曲，隨著步伐自然擺動，體現出韻律感。

肩膀：放松，既不要向前聳，也不要向后塌�？梢宰屌笥褟膫让婵纯矗�這時你的耳朵、肩膀、髖關節、膝蓋應該在一條直線上。

腳步：腳跟先著地，盡量做到腳步輕盈，別摩擦著地面拖著走。每走一步都要使腳完全抬離地面，也不需要高抬腿哦，微微抬起即可。避免對腳部及踝部關節造成損傷。

3、遵循循序漸進的原則，應慢慢增加運動量。

4、步行鍛煉中有疼痛不適感，不要盲目堅持，建議及時到專業醫生處就診。

對身體有好處的3種走法

1.一字步：

走一字步也叫走貓步，也就是平常說的模特步，左右腳要輪番踩到兩腳間的中線上。

因為走一字步的時候會頻繁扭跨，能改善盆腔的血液循環、增強腰部力量，還能促進腸胃蠕動，很適合便秘的朋友。不過一字步走起來也比較累，初次嘗試的朋友可以試著每天走500米的一字步。

2.踮腳走：

當我們踮起腳尖走路的時候，前腳掌觸地，雙腿交替向前移動，鍛煉踝關節力量，增強小腿肌肉力量。

3.“10點10分”走：

雙臂向上斜舉，就像表針指到“10點10分”的位置上，抬頭挺胸，進行行走鍛煉，每天堅持200步。

這種走路方式有助于鍛煉肩部、頸部肌肉，緩解和預防頸椎疾患。

總之，科學的運動在于循序漸進，因人而異。

為了避免運動損傷，建議大家步行鍛煉之前先評估一下自己的身體情況，如果已經有骨關節系統的問題，建議先去正規的醫院進行診治，然后再開始鍛煉。如果有慢性病，建議同時評估心肺情況，讓醫生給出最科學的步行運動處方。

對于正常體質的人來說，完全不必拘泥于“刷”夠6000步或多少步的有效步數，同樣的距離，跑步比走路的運動效果要好，因為跑步時的速度、心率和強度都比走路要高很多。

最后，我們在步行鍛煉的時候，要遵循循序漸進的原則，不要執念于每天1萬步的目標，而是要給自己制訂一個容易實現的小目標，然后一點一點增加運動量，最終達到能夠保持自己健康的最佳運動強度。此外，如果在步行鍛煉后身體出現了不可恢復的疼痛，請及時到專業醫生處就診。