如果你經(jīng)常去醫(yī)院復(fù)查或者去營養(yǎng)科咨詢飲食問題，可能會(huì)聽到醫(yī)護(hù)人員跟你說：

主食不超過2兩飯呀!

當(dāng)時(shí)聽著沒覺得有什么問題，回去一操作，發(fā)現(xiàn)問題來了：

糖尿病人都知道吃米飯升血糖，為什么還強(qiáng)調(diào)一餐要吃2兩飯?

這2兩飯到底是啥意思，是2兩生米煮熟的飯，還是2兩熟米飯?

要是2兩生米煮的飯，吃下去血糖不得崩盤?我可不敢吃。

今天我就從營養(yǎng)學(xué)角度給您詳細(xì)說一說。

糖尿病人都知道吃米飯血糖升高很明顯，為什么醫(yī)生、營養(yǎng)師還強(qiáng)調(diào)一餐要吃2兩飯呢?

大家不要思維定勢，2兩飯不單單指白米飯，而是泛指100g主食所含的碳水化合物含量，所以這里的2兩飯可以是白米飯、也可以是雜糧飯、也可以是雜豆飯、或者是2兩面粉制成的饅頭、包子、面條等主食。這些主食提供的碳水化合物，雖是升血糖的"罪魁禍?zhǔn)?quot;，卻是供給大腦最高效清潔的"燃料"，是保持血糖穩(wěn)定的中堅(jiān)力量。吃過量的主食血糖自然會(huì)高，但吃不夠時(shí)，大腦需要的營養(yǎng)供給不足，易出現(xiàn)思維遲鈍、頭暈、易疲倦等，也增加低血糖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，加劇血糖波動(dòng)。經(jīng)常性低血糖使大腦供能不足，還會(huì)對大腦造成不可逆性損傷，也易誘發(fā)急性心血管疾病。

吃不夠碳水化合物，身體所需能量不足就會(huì)動(dòng)用脂肪和肌肉供能。脂肪過度分解容易酮體，出現(xiàn)饑餓性酮癥，蛋白質(zhì)過度分解，增加肌肉流失，引起消瘦、免疫力低下。

人在饑餓時(shí)，主食是最有飽腹感的，當(dāng)過分減少主食量時(shí)吃，這一餐吃的飽腹感很弱，可能就會(huì)通過吃更多的肉、魚類等葷菜以及油一點(diǎn)菜肴，這樣一來蛋白質(zhì)和脂肪攝入就過量了，增加腎臟的代謝負(fù)擔(dān)，也增加心血管病的患病率，所以飯還是要好好吃。

一餐2兩飯適用于所有糖尿病人控糖嗎?

適用大多數(shù)糖尿病人，而非全部糖友。

糖尿病人的碳水化合物需達(dá)到每天總熱量的50%-60%才能保證身體正常需求，折合為食物量約是每天250~350g。中國居民平衡膳食寶塔(2016)也推薦我們每天250~400g糧谷類食物。所以糖尿病人一天半斤糧的說法是基于這個(gè)基礎(chǔ)。一天半斤糧，合理分配三餐，一餐不超過2兩飯，簡單安排約是早餐50g(1兩)，午晚餐各100g(2兩)。

有一種較粗略的主食計(jì)算方法：(身高-110)*5=一天主食量。如一位身高165cm的糖友，一天主食量粗略算為(165-110)*5=275g。主食升糖是必然的，粗糧較精白米含更多的膳食纖維和維生素、礦物質(zhì)，在胃腸道中消化較慢，能延緩碳水化合物的釋放與吸收，降低升糖指數(shù)，所以有條件的糖友吃的主食可以試試粗細(xì)糧搭配。

那這2兩飯是生重還是熟重?

最引爭議的不是2兩飯，而是2兩飯到底是生重還是熟重。

我們以白米飯為例，2兩(100g)熟米飯，碳水化合物才26g。而2兩大米含有78g碳水化合物。不用說就知道吃2兩生米煮的飯比2兩熟米飯升糖力度大。

我們再來看看2兩熟米飯和2兩生米煮成的飯有多少?

我選了一個(gè)家里常用的裝飯的碗，直徑10.5cm，深度5.5cm。

直徑10.5cm

深度5.5cm

盛了一份2兩(100g)熟米飯

2兩(100g)熟米飯

又將一份2兩大米，把它煮成熟米飯約200g，盛到同樣的碗里(如圖)

2兩大米，煮成熟米飯約200g

一看，很多糖友就詫異了，2兩生米就煮這么點(diǎn)飯，并沒有想像的那么“恐怖”。

是的，生米煮成飯的生熟比是2~2.2倍，與煮飯時(shí)放水量多少有關(guān)系，也與大米的吸水量有關(guān)系。舉個(gè)例子:50g大米可以煮一碗粥，蒸米飯卻連半碗都不到，所以您吃2兩飯真不多。如果是吃饅頭，50g的面粉只能做出約75~80g的饅頭，約是半個(gè)。米、面、薯類、雜豆類有一定的吸水性，若以按熟重計(jì)算會(huì)導(dǎo)致能量、碳水化合物攝入不足;而魚肉類在煮熟后會(huì)有一定程度的縮小，以按熟重算會(huì)導(dǎo)致油脂蛋白質(zhì)攝入過多的問題。故而配餐時(shí)所說的原料多少克均是烹調(diào)前的生重。

米飯?jiān)趺粗蟛簧��?教你一些小技巧

糖友吃米飯一般建議吃煮的Q彈米飯而不是過于軟糯的，Q糖的米飯淀粉糊化少，升糖速度和力度相對會(huì)減弱點(diǎn)。

有的糖友可能對軟糯和Q彈沒有概念，這里有一些常見的煮米飯小技巧，大家可以試試：

1、以市面上常見的粳米和燦米為例，粳米和水的比例約為1:1.2，秈米和水的比例為 1:1.5，約是食指放入鍋中的米上邊，水量不超過食指的第一個(gè)關(guān)節(jié)既可。

2、煮雜糧飯千萬不要把米和沒泡好的雜糧或雜豆一起混合放到電飯鍋里，要先把雜糧或雜豆浸泡15~20分鐘后同大米放下去。因?yàn)殡s糧飯我們一般以雜糧是否煮熟為標(biāo)準(zhǔn)，大米就會(huì)煮的過爛。另外，煮熟就起鍋，不要再在鍋里燜，燜一燜，就會(huì)過于軟糯。

米飯的升糖速度與煮的時(shí)間長短有關(guān)，與粗細(xì)糧與進(jìn)餐的順序有關(guān)，與當(dāng)餐的食物搭配有關(guān)。