肌肉放松法

找到一個放松的姿勢，使你處于放松、不緊張的狀態(tài)，可以靠在沙發(fā)上，也可以躺在床上。環(huán)境要保持安靜，光線不要太亮，盡量減少其它無關刺激。

放松的順序： 手臂部 頭部 軀干部 腿部

1、手臂部的放松 伸出右手，握緊拳，緊張右前臂; 伸出左手，握緊拳，緊張左前臂; 雙臂伸直，兩手同時緊拳，緊張手和臂部。

2、頭部放松 皺起前額部肌肉，像老人的額頭那樣皺起，皺起眉頭; 皺起鼻子和臉頰(可咬緊牙關，使嘴角盡量向兩邊咧，鼓起兩腮，仿佛在極痛苦狀態(tài)下使勁一樣)。

3、軀干部位的放松

↓聳起雙肩，緊張肩部肌肉;↓挺起胸部，緊張胸部肌肉;↓拱起背部，緊張背部肌肉;↓屏住呼吸，緊張腹部肌肉;

4、腿部的放松 伸出右腿，右腿向前用力像在蹬一堵墻，緊張右腿; 伸出左腿，左腿向前用力像在蹬一堵墻，緊張左腿;

放松的方法：國外有研究者把每部分肌肉放松訓練過程總結(jié)為如下

五個步驟： 集中注意椉∪飩粽艞保持緊張椉∪饉沙?/P>想象放松法

當你遇到緊張和煩惱時，適當使用想象放松法會使你得到一定幫助。效果大小因人而異，主要取決于是否真能掌握要領。

要領主要有二個：(1)在整個放松過程中要始終保持深慢而均勻的呼吸;(2)要能體驗隨著想象有股暖流在身體內(nèi)運動。顯然，要掌握好兩條要領必須經(jīng)過多次練習和反復體會。放松時，最好在安靜的環(huán)境中，仰臥在床上，將四肢展放平使其有舒適感覺，同時閉上眼睛并配合深慢均勻呼吸。 指導語： "我仰臥在水清沙白的海灘上，沙子細而柔軟。我躺在溫暖沙灘上，感到舒服，能感受陽光的溫暖，身邊聽到海浪聲音，感到溫暖而舒適。微風吹來，使我有說不出的舒暢感覺。微風帶走我的思想，只剩下一片金黃陽光。海浪不停地拍打海岸，思維隨著節(jié)奏飄蕩，涌上來又退下去。溫暖的海風吹來，又離去，帶走了心中的思緒。我感到細少柔軟、陽光溫暖、海風輕緩，只有藍色天空和大海籠罩我的心。陽光照著我全身，身體感到暖洋洋。陽光照著我的頭，感到溫暖與沉重。" 輕松暖流，流進右肩，感到溫暖沉重。呼吸變慢、變深。輕松暖流，流進我右手，感到溫暖和沉重。呼吸變慢、變深。輕松暖流，又流回我右臂，感到溫暖覺重。又流進我后背，感到溫暖沉重，從后背轉(zhuǎn)到脖子，脖子感到溫暖和沉重。 我的呼吸變慢、變深。輕松暖流，流進左肩，感到溫暖沉重。呼吸變慢、變深。輕松暖流，流進了左手，感到溫暖和沉重。呼吸變慢、變深。輕松暖流，又流回左臂感到溫暖和沉重。 我呼吸變慢、變得越輕松。心跳也慢，越有力。輕松暖流，流進右腿，感到溫暖沉重。呼吸變慢變深。輕松暖流流進右腳，感到溫暖沉重。呼吸變慢變深。輕松暖流，又流回右腿，感到溫暖沉重。 呼吸變慢，越來越深，越來越輕松。輕松暖流流進腹部，感到溫暖輕松，流到胃部，感到溫暖輕松，最后流到心臟，感到溫暖輕松。整個身體變得平靜。心里安靜極了，已經(jīng)感覺不到周圍的一切，四周好像沒有任何東西，我安然躺臥在大自然中;非常十分自在。 (靜默幾分鐘后結(jié)束)

只要你認真去做，你會覺得周身好輕松!

建議你注意減輕大腦興奮狀態(tài)，睡前做體操適當放松，避免服用興奮飲料(如咖啡、濃茶等)，不吸煙，刷牙、洗牙，保持口腔清潔，并注意改善睡眠環(huán)境等有利于減輕大腦興奮狀態(tài) 精神放輕松點。白天加強鍛煉，在身體比較疲乏的情況下一般會比較好睡一點。

通常指患者對睡眠時間和或質(zhì)量不滿足并影響白天社會功能的一種。

1、打盹。不妨在一些場合如家中、辦公室、走廊、汽車里打盹，只需10分鐘就會使你精神振奮。

2、想象。想象一個你所喜愛的地方，把思緒集中在所想象的事物，并逐漸入境，由此達到精神放松。

3、按摩。緊閉雙眼，用自己的手指尖用力地按摩前額和后脖頸處，有規(guī)則地向同一方向旋轉(zhuǎn)。

4、呼吸。進行淺呼吸，慢吸氣、屏氣，然后呼氣，每階段持續(xù)8拍。

5、腹部呼吸。平躺在地板上，身體自然放松，緊閉雙眼。呼氣，腹部鼓起，然后緊縮腹部吸氣，最后放松，使腹部恢復原狀。正常呼吸數(shù)分鐘后，再重復這一過程。

6、擺脫常規(guī)。經(jīng)常試用各種不同的新方法，做一些你不常做的事，比如雙腳蹦著上下樓梯。

7、沐浴時唱歌。洗澡時放開你的歌喉，因為大聲唱歌需要不停地深呼吸，這樣可以得到很好的放松，使心情愉快。

8、發(fā)展興趣。培養(yǎng)你對各種有益活動的興趣，并盡情地去享受。

9、伸展運動。伸展對消除緊張十分有益，可以使全身肌肉得到放松。

10、全身放松。舒適地坐在一個安靜的地方，雙目緊閉，放松肌肉，默默地進行一呼一吸，以深呼吸為主。

如果面對困難，你感到孤立無援，那你應該尋求朋友和親人的安慰。與朋友的一次很短的電話交談遠勝于服用一句鎮(zhèn)靜劑。

學會傾聽。任何時候都不能自認為已經(jīng)完全領會了對方的意圖。唯有仔細傾聽才不會產(chǎn)生疑問，從而遠離諸多的不快與沖突。

如果心情煩惱是因為時間不夠造成，不妨放下手頭的事情，合理安排一下工作計劃。哪怕是每天清晨早起15分鐘也行。

試著為你的生活添加一些笑聲與幽默。全家人一起欣賞令人捧腹的喜劇電影是個不壞的主意。

音樂是非常有效的心理療法。多聽音樂有助于培養(yǎng)開朗的性格。

定期進行體育鍛煉，增強體質(zhì)。良好的身體素質(zhì)是戰(zhàn)勝心理壓力的基礎。

對于女性來說，最重要的是要有一種良好的自我感覺，要去做自己真正想做的事，要為自己的理想而生活。這是減輕壓力的捷徑。在尋找自己真正想做的事的過程中，反省自己是非常重要的。為此，每天一定要抽出一點時間，讓自己的心安靜下來，放松下來。經(jīng)常接近自然，若沒有時間，在家里也可以插插花，或采用一些芳香療法，通過鼻子對腦直接進行刺激;讓身體浸泡在浴缸中，聽一些自己喜歡的音樂;在房間里悠閑的喝一杯茶、或一些溫和的飲品，　一、放松姿勢訓練

此項訓練的目的是教給被訓練者學會最基本的放松姿勢，并能夠根據(jù)當時當?shù)氐膶嶋H情況加以練習。　　 1. 平躺　　可以根據(jù)實際情況，選擇床上、躺椅、地面等地方。雙腿伸直，微微分開。如果感到不舒適，雙腿可以稍做彎曲的姿勢。如果頭部不舒服，可以在頸下放置枕頭或類似的物品。如果背部不舒服，可以放置一些衣物等，以達到舒適之目的。　　此階段訓練最主要的目的是舒適感，受訓練人員感到舒適就達到了預期的目的。

2. 手部放松　　將手臂自然放置在身體兩側(cè)，雙手離開身體約有4—5寸距離，手掌向下。或者將雙手自然置于腹部，肘部貼于地面。　　此階段的訓練目的是手部處于一種自然的放松狀態(tài)。

3. 腿部放松　　自然閉上雙眼，既不要過于緊張，也不要過于松弛。　　此階段的訓練目的是使受訓人員感到眼部處于自然的放松狀態(tài)。

4. 呼吸節(jié)律　　注意呼吸過程中胸腹部發(fā)生的各種變化。其一是注意呼吸引起的規(guī)律性變化，當一個人吸氣時，胸腹部會微微鼓起;當一個人呼氣時，胸腹部會微微收縮;其二是注意呼吸過程中的非規(guī)律性變化，如某些特殊的變化等。　　此階段的訓練目的是使受訓人員學會注意呼吸節(jié)律。

5. 放松腹部肌肉　　稍稍深一些吐氣，但不能用力過大。使腹部與肋骨間的呼吸肌更多一些輕松。　　此階段的訓練目的是放松腹部肌肉。

6. 釋放重量　　稍稍深一些吐氣，讓自己身體的重量全部釋放在椅子上、地板上或床上。　　此項訓練的目的是減輕身體的重量，使受訓人員產(chǎn)生一種由于釋放重量而導致的輕松感。

7. 放松神經(jīng)系統(tǒng)　　當受訓人員留意自身的呼吸節(jié)律時，神經(jīng)系統(tǒng)也會慢慢降低其興奮水平，產(chǎn)生一種安靜的感覺。　　此項訓練的目的是使神經(jīng)系統(tǒng)得到放松。