即便是最健康的頭腦也有可能會被誘惑，想要用奶油蛋糕來緩解壓力，對抗厭倦情緒或是補充能量。而在警醒之后，隨之而來的又是因沒有胃口吃更健康的食物帶來的內疚感和對自己的不滿，如此循環。

為什么當人們有想吃的欲望時，通常只是想要簡單的碳水化合物?作者利納-格林伯格說，這主要是因為，攝入碳水化合物會增加羥色胺的釋放，這是一種能讓人放松的大腦化學物質。對食物的渴望和這種放松的感受會混合在一起，深深扎根于記憶之中。“當你在渴望某種食物的時候，基本上你是在記起吃這種食物的時候，曾經有過多么美妙的感受。”食物心理學家瑪西亞-帕切特博士說。她的研究顯示在渴望某種食物的時候，大腦中掌管記憶的區域會變得格外活躍。基本上，你對食物的渴望并不僅僅因為它很美味，還因為它以前曾讓你有過無以言表的美妙感官享受。

幸運的是，要克服這種欲望并非不可能，簡單地改變你的飲食習慣，你就可以使自己有能力一整天抵制誘惑。

從早到晚做好防御

壓抑和消除渴望——哪怕它們是出現在午后靠近傍晚的時間，都可以從一個均衡的早餐開始。“通常吃喝的欲望產生是因為我們的營養不夠。”格林伯格說。簡單碳水化合物和糖類含量高的食物——比如華夫餅、白吐司面包和多數谷類使得你的血糖升高，然后迅速降低，這時候就要補充碳水化合物了。所以如果你的早餐吃了過于甜的東西，通常你很快又會覺得餓，馬薩諸塞州立大學醫學院教授芭芭拉-奧蘭斯基博士這樣警告說。

為了遏制這樣的循環，請每天用蛋白質、健康脂肪和混合谷物作為早餐開始這一天。《停下你的欲望》的作者詹妮弗-沃克曼博士說：“如果早餐包括了一個雞蛋、奶酪，還有一些堅果和黃油，那么在接下來的至少3個小時內你都不會覺得餓了。”美國營養學院期刊的一項研究也證明了這種說法：一組超重的婦女吃雞蛋當早餐，另一組吃百吉餅當早餐，前者比后者的飽足感更強，對食物的渴望更少，在之后的時間內需要補充的卡路里也更少。

為了防止血糖突然降低，從額外保護的角度上說，可隨時準備一些健康的小食——再次重申，多樣的碳水化合物、蛋白質和健康脂肪的混合物是最好的。沃克曼最喜歡的是味增湯、豆泥配羊乳酪、橄欖油煎皮塔餅，還有用全麥、堅果類制成的能量條以及水果等。

午餐應當是你一天中最重要的一餐，沃克曼說。“通常在下午2時到6時之間，人們對食物的渴求慢慢膨脹，以維持身體的繼續運作。”她說，“但是如果你中午吃得很好，并且在下午4時左右吃一些蛋白質類的小食，比如堅果或吞拿魚小點心，也許你就不會有那些渴求了。”從另一方面說，午餐應當是你量最小的一餐，因為湯類、炒菜、油炸菜肴只需要很少量就可以提供足夠維持身體平衡的蛋白質、脂肪和碳水化合物了。

滿足味蕾的渴求

下一個步驟聽起來有些不合常理：讓每一口食物都盡量美味。正如沃克曼解釋的那樣，為了健康而吃得清淡——烤雞和蒸花椰菜，不加鹽——會適得其反。“為了彌補味蕾愉悅感的缺失，你有可能會放縱自己，去狂吃薯片或者小甜餅之類的。”她警告說。

因為美國的飲食習慣集中于甜和咸兩種味道，所以我們習慣了甜和咸。但這樣做是不夠的。解決的辦法是：在使用調味品上盡量多元，試試日本、印度和中東的味道，拓寬你的口味。試試用花生烤肉醬，生姜芒果酸辣醬搞點花樣，或者用泰式辣醬來調味。還可以多嘗試一些酸的和苦味的食物。

把那種逗留不去的對甜味和咸味的渴望用其他更健康的味道來代替，比如說日本杏仁或者干藍莓。奧蘭斯基說，對咸味的渴望可能代表了你的身體需要更多的礦物質，多吃一些綠葉菜會有幫助。

偶爾，也要縱容自己一下。有研究表明，女性節食減肥者對巧克力的渴望遠遠大于不節食者。更有甚者，研究者還指出，對這種美味而具愉悅性食物的杜絕，會導致內疚感、焦慮感以及消沉感的產生。

直面問題的核心

最后，要解開食物與舒適感之間的關聯這個癥結——有時候說起來容易做起來難。我們很多人都有這樣的習慣：用吃東西來安撫不快的或緊張的情緒。“當我們還是個孩子的時候，每當感到傷心失望，大人就會說：‘吃塊小甜餅吧，吃塊糖果吧。’”格林伯格說，“所以我們也學到了用食物來緩解情緒，漸漸這種做法變得根深蒂固。”

雖然食物有迅速緩解緊張情緒的作用，我們還是應該試著用更健康的方法來解決問題。沃克曼建議嘗試瑜伽、深呼吸、冥想之類的運動放松自己。而且要在腦海中記住，“你的欲望正在試圖告訴你什么。”她說。也許你在每次客戶會議之后都需要吃一塊巧克力，那塊巧克力就是在告訴你，你其實應該換個工作了。無論那些潛在的信息是什么，都應該直面它——而不是通過一塊又一塊德芙來試圖安撫它——從長期來看，直面問題才是更健康的做法，沃克曼說。

當欲望來襲

即便你小心翼翼地抗拒一杯濃咖啡、一個奶油冰激凌、一紙杯蛋糕的誘惑，但有時，心還是會為之心動，這種時候，該怎么辦?

轉移自己的注意力。“如果你能夠成功遏制住一次欲望，通常在之后的半小時以內你都不會再去想它了。”奧蘭斯基說。為了讓這段時間過得更快，你可以給朋友打電話或者做做填字游戲。“欲望會來勢洶洶，但你可以強迫自己把注意力集中在其他事情上，來擊退欲望。”帕切特博士說。

做個交換。在你喜歡的食物中，選擇一個更健康的作為替代品——比如說，選擇涂了花生醬的全麥餅干，而不是花生醬甜餅——這樣，你的欲望也一樣可以得到滿足，同時還不會產生貪吃甜食帶來的罪惡感。