失眠者如何進(jìn)行自我心理調(diào)適

失眠主要表現(xiàn)為入睡困難、睡眠維持障礙、早醒等。有研究表明，持續(xù)1周失眠會變得急躁、恐懼、緊張、注意力不集中等，嚴(yán)重時可出現(xiàn)定向障礙或共濟(jì)失調(diào)，并可能出現(xiàn)幻覺、妄想等嚴(yán)重的精神障礙。連續(xù)失眠還會使人白天精神萎靡或不能保持旺盛的精力，進(jìn)而影響社 會功能。

有人曾對失眠癥患者進(jìn)行心理健康狀況的研究，發(fā)現(xiàn)失眠癥患者癥狀自我評量表中的軀體化、人際關(guān)系、敏感、抑郁、焦慮等因子分較正常對照組顯著增高，說明心理社會因素與失眠有著密切的聯(lián)系。

由于心理社會因素是失眠的主要原因之一，因此，做好心理行為自我調(diào)適對改善失眠，具有重要的意義�？朔�失眠的心理調(diào)適方法：

一、保持樂觀、知足長樂的良好心態(tài)。對社會競爭、個人得失等有充分的認(rèn)識，避免因挫折致心理失衡。

二、建立有規(guī)律的一日生活制度，保持人的正常睡一醒節(jié)律。

三、創(chuàng)造有利于入睡的條件反射機(jī)制。如睡前半小時洗熱水澡、泡腳、喝杯牛奶等，只要長期堅持，就會建立起“入睡條件反射”。

四、白天適度的體育鍛煉，有助于晚上的入睡。

五、養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，如保持臥室清潔、安靜、遠(yuǎn)離噪音、避開光線刺激等;避免睡覺前喝茶、飲酒等。

六、自我調(diào)節(jié)、自我暗示�？赏嬉恍┓潘傻幕顒�，也可反復(fù)計數(shù)等，有時稍一放松，反而能加快入睡。

七、限制白天睡眠時間，除老年人白天可適當(dāng)午睡或打盹片刻外，應(yīng)避免午睡或打盹，否則會減少晚上的上行睡意及睡眠時間。

另外，對于部分較重的患者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下，短期、適量地配用安眠藥或小劑量抗焦慮、抑郁劑。這樣可能會取得更快、更好的治療效果。