準備姿勢：1、馬車夫式：想象一位車夫從容坐在椅子或凳子上，頭微微向前，手和胳膊輕松地放在大腿上，兩腿取較舒適的姿勢，腳尖微微朝外，閉上雙眼。2、軟椅式：舒適地坐在一張軟椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，雙腿和腳取舒適的姿勢，腳尖略向外，閉上雙眼;3躺式：仰面躺下，頭舒服地靠在枕上，兩臂微微彎曲，手心向下放在身體兩旁，兩腿放松，稍分開，腳尖略朝外，閉上雙眼。

準備動作：想象自己套上一副放松面罩，這副神奇的面罩把臉上緊鎖的雙眉和緊張的皺紋舒展開來，放松了臉上的全部肌肉，眼睛向下盯著鼻尖，閉上眼睛，下巴放松，嘴略微張開，舌尖貼在上齦，慢慢地、柔和地、放松地做深呼吸。當空氣吸入時，會感到腹部隆起，然后慢慢地呼出，呼出的時間是吸入的兩倍，每一次呼吸的時間都比上一次更長一些。第一次可以是一拍，最后達到六拍左右。然后再把剛才的過程反過來，吸入六拍，呼出十二拍，吸入五拍，呼出十拍，一直降到吸入一拍為止。做二至三分鐘這種準備動作后，接著開始做以下練習。

1、沉重感練習。閉上雙眼，從右手開始做起。一邊默默地重復下面的句子，一邊想著他們的含義：我的右臂變得麻痹和沉重(6—8次);我的右臂越來越沉重(6—8次);我的右臂沉重極了(6—8次);我感到極度平靜(1次)�，F在睜開眼睛，拋掉這種沉重感，彎曲幾下胳膊，做幾次深呼吸，重新擺好適當的姿勢，設想自己又套上放松面罩，重復前邊的動作，包括準備動作。每天做二到三次這種沉重練習，每次七到十分鐘。要逐安地重復前邊的句子，用適當的語調對自己重復，同時設想自己的手臂正在變得越來越沉重。[做這個練習時，不要過分用力，只要全神貫注于這些詞句和沉重的感覺就行了。如果想象不出這種沉重感，就在兩次練習之間舉個重東西，體會這種感覺，并對自己大聲說：”我的胳膊越來越沉重”。用右臂做三天這種沉重感練習然后用完全相同的方法再用左臂做三天這個練習，最后按照下面的程序做這個練習：雙臂變得麻痹和沉重(3天);右腿變得麻痹和沉重(3天);左腿變得麻痹和沉重(3天);雙腿變得麻痹和沉重(3天);四肢變得麻痹和沉重(3天)。

這種沉重感練習共需要21天，如果在21之前就已經產生了沉重感，也可以提前幫第二種練習。一般來說，有必要用全部21天的時間打下堅實的基礎，有規律地進行，才能最快地獲得效果。

2、熱感練習。先做兩分鐘的準備活動，然后再扼要地重復前面做過的練習，重復一遍最后一次臂部和腿部的沉重練習，只需要45秒到1分鐘的時間，然后就可以開始做熱感練習，它的一般程序如下：我的右臂正變得麻痹和燥熱(6—8次);我的右臂越來越熱(6—8次);我的右臂熱極了(6—8次);我感到極度平靜(1次)。在重復上面這個程序時，要同時想象句子所表達的意思。按照這個程序做三天右臂練習，三天左臂練習，三天雙臂練習，然后是練習右腿、左腿、雙腿，四肢各三天。最后把第一種和第二種練習的最后部分合起來做一遍：我的四肢變得麻痹、沉重和燥熱(6—8次);我的四肢越來越沉重和燥熱(6—8次);我的四肢沉重和燥熱極了(6—8次);我感到極度平靜(1次)。做完一遍后，睜開眼睛，活動一下，拋掉沉重和燥熱的感覺，然后再重復。在默讀上面的句子時，想一想過去手臂真正感到熱的情況，可以想象手臂正浸在盛滿熱水的澡盆里，或者想象夏天炎熱的陽光曬著自己手臂的感覺，如果有必要，可以在兩次練習之間把手臂放在熱水盆里，然后大聲對自己說“我的手臂正變得越來越熱”，以此來獲得這種熱的感覺。也可以想象正在把軀干內的熱量輸送到四肢去。請注意，只有當上肢產生沉重感時，再開始做上肢的熱感練習。

3、心臟練習。首先做準備活動，簡短地重復一下沉重感練習和熱感練習，把每個短句念三到四遍，開始要仰面躺著感覺自己的心跳。在胸部、脖子或其它地方用手感覺心跳，也可以將右手放在左手腕動脈處感覺心跳。通常，當身體放松后可以直接感覺到心臟跳動，這時就默默地重復：我的胸部感到溫暖舒適(6—8次);我的心跳平緩穩定(6—8次);我感到極度平靜(1次)。這種練習要做兩個星期，每天做二到三次，每次10分鐘。

4.呼吸練習。先做準備活動，然后重復下列各項：我的四肢變得麻痹、沉重和燥熱(1—2次);我的四肢越來越沉重和燥熱(1—2次);我的四肢沉重和燥熱極了(1—2次);我的心跳平緩而穩定(1—2次);我感呼吸極為平穩(6—8次);我感到極度平靜(1次)。這種練習要做兩個星期，每天做二到三次，每次10分鐘。對自己的呼吸能成功地進行控制的標志是：進行一次輕體力活動，或者神經受到某種刺激后，仍能保持平緩和有節奏的呼吸。在這個練習的末尾，把“我感到極度平靜改成”平靜滲透了我的身心。