都說發(fā)膚來自父母，身體的胖瘦、好壞都是父母給的。其實(shí)不然，身體的強(qiáng)壯與否是自己后天鍛煉出來的。每天堅(jiān)持鍛煉，我相信你也會(huì)成為肌肉男。但是健身，想來是極好的。可若方法偏差了，反受傷害，便是浪費(fèi)了這“極好”二字。讓我們一起領(lǐng)略一下鍛煉的節(jié)奏，令這鍛煉的效果發(fā)揮于極致，倒也不負(fù)了我們的健身年卡。

過分使用有氧健身器

經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)健康大有好處：降低患肥胖癥和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，強(qiáng)化心血管系統(tǒng)，還有可能避免老年癡呆癥的發(fā)生。而問題在于，很多人在日常運(yùn)動(dòng)時(shí)，要么是器械操作方法有誤，要么是鍛煉的節(jié)奏不對(duì)，并沒有獲得運(yùn)動(dòng)的最大好處。

比如在使用橢圓機(jī)的時(shí)候把阻力設(shè)的太高，那除非倚在機(jī)器上借力，否則你會(huì)感到很不舒服。“因阻力設(shè)定太高而聳肩駝背外加使勁抓住扶手根本是在欺騙你的身體，此時(shí)你的身體不呈直線，很容易損傷脊柱、肩膀和手肘。”努力挑戰(zhàn)自我固然能達(dá)到足夠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但并不是說用自然一些的踏步節(jié)奏、輕點(diǎn)兒握住把手就沒這樣的效果，其實(shí)任何器械都是如此。邁阿密普里蒂金(Pritikin)療養(yǎng)中心健身指導(dǎo)斯考特·丹博格(Scott Danberg)建議，想要增加使用橢圓機(jī)時(shí)的運(yùn)動(dòng)難度， 你可以用一只手輕輕扶著，另一只手呈放開的狀態(tài)，時(shí)不時(shí)交替一下就行了。至于那些書或視頻，還是留到運(yùn)動(dòng)完了再看吧，這樣你才能全神貫注于自己的動(dòng)作。

而在有氧運(yùn)動(dòng)器械上耗時(shí)良久也只說明了你不夠賣力。一家運(yùn)動(dòng)品牌的培訓(xùn)專家兼獨(dú)立健身顧問莎拉·海利(Sara Haley)建議說：“增大強(qiáng)度、縮短時(shí)間，能砍掉你平常花在鍛煉上的一半工夫。” 嘗試把不同的運(yùn)動(dòng)混合起來做，如果你是跑步機(jī)的死忠黨，那就加點(diǎn)兒高強(qiáng)度器械運(yùn)動(dòng)，比如劃船機(jī)或者爬梯訓(xùn)練器(Jacob’s Ladder)。這些器械能讓有氧運(yùn)動(dòng)的效果更棒，因?yàn)槟沐憻挼搅烁�多的肌肉群，燃燒了更多卡路里�?/p>

“在用側(cè)滑練習(xí)板(Ulatraslide)和踏步機(jī)一類的水平運(yùn)動(dòng)器械時(shí)，各個(gè)運(yùn)動(dòng)平面都用到，也能防止對(duì)同一肌肉群練個(gè)沒完沒了。”海利說。讓你的鍛煉方式多樣化，能保證訓(xùn)練到所有肌肉。

錯(cuò)誤的舉重方法：太重、太輕、太快

許多人練習(xí)舉重時(shí)都對(duì)重量的選擇判斷失誤。男性往往選的過重，而女性由于害怕練成肌肉發(fā)達(dá)的樣子又總是挑輕的。但最近一項(xiàng)研究表明，想長(zhǎng)肌肉，并不是非要用很重的杠鈴不可，如果方法正確，輕一些的杠鈴也同樣有效。 健身教練建議選用第一次能舉30次，停頓一下后只能再舉起15次那么重的杠鈴。舉夠目標(biāo)次數(shù)時(shí)，你應(yīng)該在想“接下來呢?”，而不是在達(dá)到目標(biāo)那一剎那累得一塌糊涂，只想著“我的天呀，終于做完了”。這樣既能讓你免于受傷，又能讓你體會(huì)到能量燃燒的感覺。

從本質(zhì)上來說，要得到最佳的阻力訓(xùn)練，確保動(dòng)作正確是再重要不過的了。姿勢(shì)不正確，平衡就容易被破壞，這樣你的身體就承受了不必要的負(fù)擔(dān)。用正確的方式舉重能改善你的整體姿態(tài)。“一般來講，姿勢(shì)欠佳的人的肌肉不是太松就是太緊，”丹博格教練說，“如果舉的時(shí)候不考慮動(dòng)作，那你就是在訓(xùn)練難看的體態(tài)。”

海利教練則說，做慢點(diǎn)兒沒問題 ，很多種運(yùn)動(dòng)都是慢動(dòng)作更難做。“在做二頭肌訓(xùn)練 時(shí)試著慢點(diǎn)兒放下手臂，”她說，“控制關(guān)節(jié)活動(dòng)度的動(dòng)作往往更難，因?yàn)榇_保所有肌肉的全程參與。” 舉重小竅門：后背給力，挺胸抬下巴，收緊核心肌肉群。

注意力不在核心肌肉群上

丹博格教練說，在健身房里誰不注意自己的核心肌肉群一眼就能看出來，他們?cè)诮∩矸康淖藙?shì)就如同站在自家廚房臺(tái)子前面一樣。

身體中央的肌肉群是全身運(yùn)動(dòng)的基點(diǎn)，核心肌肉群包括從胸部以下到臀部以上的全部區(qū)域，并非僅指腹部肌肉。而且，強(qiáng)化核心肌肉群還意味著要注意腿部以及整個(gè)背部 。