隨著年齡的增長(zhǎng)， 人們出現(xiàn)腰痛的機(jī)會(huì)越來(lái)越多。除了腰肌勞損、急性腰扭傷等引發(fā)腰背痛外，腰椎間盤(pán)突出癥是引發(fā)中老年人腰痛的又一常見(jiàn)原因。這種腰痛，輕者僅為腰背酸痛，重者則表現(xiàn)為腰直不起來(lái)，并伴下肢麻木、酸脹、疼痛等。由于腰椎間盤(pán)突出是種退行性病變，因此要想讓這種腰腿痛完全斷根是不太可能的；惟有平時(shí)注意自我保健，方可緩解癥狀，預(yù)防疼痛再度發(fā)作。

現(xiàn)介紹一套家庭自我保健操，由腰突癥引起的腰腿痛者不妨每天做1—2次。

第一節(jié)：俯臥位，平臥在硬板床上，做好預(yù)備動(dòng)作。


第二節(jié)：俯臥位，用雙肘關(guān)節(jié)撐起堅(jiān)持3分鐘，然后復(fù)原修整1分鐘，重復(fù) 6--8次。


第三節(jié)：俯臥位，用雙手撐起，肘關(guān)節(jié)伸直，堅(jiān)持3分鐘后復(fù)原1分鐘，重復(fù)6—8次。每次可加用深呼吸法，吸一口氣，然后吐氣，吐盡為止。此時(shí)會(huì)感覺(jué)腰部下沉，使腰椎盡量恢復(fù)到原來(lái)的正常生理曲度。


第四節(jié)：利用家中的熨衣板或木板，再加一條安全帶或強(qiáng)力皮帶，牢牢束住腰部。俯臥位，用雙手撐起，堅(jiān)持3分鐘后復(fù)原，反復(fù)6—8次。


第五節(jié)：俯臥，腹下放一個(gè)枕頭，雙手扣緊于背后，將雙腿、頭部和肩膀盡量提起，堅(jiān)持一秒鐘后，然后放下松弛，重復(fù)6～8次。


第六節(jié)：放松動(dòng)作。做完上述練習(xí)后，做一下屈曲膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作。


以正確坐姿休息片刻，即坐在硬椅子上，臀部緊靠椅背根部，若有條件最好是在椅背中央放置一個(gè)圓柱形靠背，肩胛骨盡量緊靠椅背，雙腿自然放松。


第七節(jié)：站立伸展。直立，雙腳微微分開(kāi)，手放腰背部，四指并攏。手指向后，以雙手作支柱，盡量將腰以上身軀向后彎，雙膝要保持挺直。維持一兩秒鐘，然后回到開(kāi)始位置。每次重復(fù)練習(xí)時(shí)，盡量嘗試將上半身彎得比前一次更后、更彎，以達(dá)到最大可能的伸展度。


腰突癥引發(fā)腰腿痛者還應(yīng)遵守以下三點(diǎn)：

1．每晚睡硬板床。

2．仰臥位時(shí)，腰下墊只薄軟的小枕頭。

3．當(dāng)腰腿痛急性發(fā)作、疼痛劇烈時(shí)，應(yīng)立即臥床休息。如果不能平臥，可側(cè)臥或俯臥。此時(shí)不要做上述保健操。在三四天內(nèi)，應(yīng)避免做向前彎曲的動(dòng)作，如彎腰掃地、拖地、洗頭等。