伴隨著快節奏生活的白熱化，各種頸腰椎疾病也猖狂于我們身邊。較為常見的兩種是頸椎病和腰椎病。而腰椎病較為常見的病種是腰椎間盤突出癥。

腰椎間盤突出的病理基礎是腰椎失穩，而根據力學分析，腰椎失穩又常常歸因于腰背肌無力。許多從事室內工作的人，工作條件優越的白領，因為缺乏腰背肌鍛煉而深受腰突癥病痛折磨就是很好的例證。因此，加強腰背肌鍛煉，可以有效地預防腰椎間盤突出癥。

鍛煉腰背肌 預防腰突癥

(1)選擇適宜的運動量和鍛煉方式。

應在醫生指導下，根據每個人的年齡、體質進行選擇。如腰突癥急性發作期，一定要臥硬板床休息，禁止大幅度腰部運動。專家認為，在眾多體育運動項目中，游泳較為適合腰突癥患者。游泳時應注意安全，水溫不宜過低，下水前進行充分準備活動。采用正確泳姿，持續時間不宜過長，中間注意休息，以免腰部過度疲勞。

(2)掌握循序漸進的原則。

運動量應由少到多，幅度由小到大，時間由短到長，以練習不加劇疼痛、反應輕微能忍受為標準。

(3)避寒保暖。

根據四季氣候變化，加減衣服，注意避風寒，防外感。

(4)持之以恒。

應堅持月月練，周周練，天天練，三天打魚兩天曬網將會前功盡棄。

腰背肌鍛煉的方法簡便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成。基本沒有其它各種治療方法的不良反應。

鍛煉時可以俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”;對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以采用“五點支撐”的方法鍛煉，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。大家可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。

腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀;鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等癥狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有癥狀加重。